El yoga, los ejercicios de fuerza, el hula hoop… siempre hemos oído que es muy bueno hacer ejercicio durante la menstruación, ¡y es totalmente cierto! El ejercicio equilibra tu estado de ánimo, ayuda a aliviar los dolores menstruales y la sensación de hinchazón. ¿Pero es del todo cierto este antiguo mito? ¿Quemamos más calorías cuando estamos menstruando?
¿Quemas más calorías durante tu periodo?
Si, y no…
Durante la menstruación, nuestros niveles hormonales alcanzan sus puntos más bajos. Los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que significa que nuestra recuperación mientras hacemos ejercicio es más rápida. Eso quiere decir que hacer algunas repeticiones más de tus ejercicios habituales o salir a correr después del trabajo sea mucho más llevadero. Sin embargo, eso no significa que por tener la menstruación tendremos superpoderes con los que podamos hacer más ejercicio sin esfuerzo o que quememos calorías de más.
Si no quemamos más calorías, ¿por qué tenemos más hambre?
Nuestros ciclos menstruales afectan a todas las áreas de nuestra vida, incluido nuestro metabolismo. Resulta que nuestro cuerpo requiere de 100 a 300 calorías más durante nuestra fase lútea (la semana antes de tener la menstruación). Esto se debe a que nuestro índice metabólico basal (IMB – la cantidad de calorías diarias necesarias para mantenerse con vida) durante este tiempo aumenta en un 10-20%. Con lo que en esos días no es nada raro que quieras servirte doble ración pasta a la hora de comer o tomarte un trozo más de pastel para la merienda…
Si bien no quemas más calorías durante tu menstruación, hacer ejercicio en las diferentes fases de tu ciclo, sí influye en tu cuerpo durante los entrenamientos.
Aquí te mostramos cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento durante tu ciclo menstrual y qué debes tener en cuenta.
Cómo hacer tus ejercicios más óptimos durante tu ciclo menstrual
Fase 1: Fase Menstrual
Duración: 3-7 días
Tal vez solo la idea de unirte a clases de spinning o hacer Jumping Jacks, ya te haga sudar, pero durante tu periodo -en la fase menstrual- es el mejor momento para hacer HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Tus niveles de estrógeno y progesterona disminuyen en la fase menstrual, lo que significa que el HIIT será el ejercicio más efectivo para quemar grasa. No es que necesitemos una excusa, pero ¿qué mejor momento para deleitarnos con una exquisita pasta y unas patatas para mantenernos activas durante todo el día? Los carbohidratos son clave para evitar el agotamiento.
Practicar yoga es una excelente opción para aliviar los dolores menstruales, pero practícalo con calma. Evita estiramientos extremos, ya que los ligamentos y tendones están más débiles, debido al cambio de hormonas en tu cuerpo durante esta parte del ciclo.
Fase 2: Fase Folicular
Duración: 7-10 días
Después de tu menstruación, sentirás que recuperas tu forma física y que todo vuelve a su lugar, eso es gracias al aumento de estrógenos. Los estrógenos ayudan con: la reconstrucción muscular, una mayor tolerancia al dolor, una recuperación más rápida y más resistencia física. Aprovecha al máximo la fase folicular y hazte un reto – haz algunos balanceos con las kettlebells y dale fuerte con las pesas; ¡Es el momento de conseguir aquello que te propongas!
Fase 3: Fase Ovulatoria
Duración: 3-4 Días
Justo antes de empezar con los síntomas del SPM, tus niveles de estrógeno están en auge, con lo que es el momento perfecto para sudar. Ahora que tu cuerpo está completamente preparado para quemar grasas, este es el mejor momento para utilizar pesos medios en los ejercicios de fuerza y hacer más repeticiones.
Si te sientes con más energía, puede que te apetezca más socializar. ¡Quizás podrías probar algunas de las clases grupales que hay en tu gimnasio y desenfundar tus mejores armas sociales!
No olvides hacer un calentamiento más completo, hacer estiramientos y descansar bien. Tus músculos son vulnerables, especialmente cuando han trabajado duro, con lo que vas a necesitar tiempo para recuperarte, y así, evitar lesiones.
Fase 4: Fase Lútea
Duración: 10-14 Días
El hambre, los dolores de cabeza, hinchazón y dolor mamario… Bienvenida a la fase lútea. Todas sabemos que el síndrome premenstrual es cuando nuestro cuerpo empieza a prepararse para su nueva menstruación.
Puedes sentir cansancio, hinchazón y falta de motivación para ir al gimnasio. La temperatura basal de tu cuerpo aumenta en la fase lútea, con lo que te puedes sentir incomodidad haciendo ejercicio por tu mayor calor corporal.
Cuando pienses en hacer ejercicio en esta fase, gánale el pulso al «No» de tu cabeza y opta por una actividad más suave como nadar, hacer yoga o salir a correr por la mañana… Y si realmente te sientes sin motivación sal a caminar, seguro que eso va a ayudar a tu cuerpo y a tu mente.
Consejos para lidiar con el hambre durante la menstruación
Si uno de tus mayores síntomas durante SPM es el hambre, ¡no te desesperes! Te proponemos estas ideas para manejar los antojos:
- Planifica tanto tus comidas como los piscolabis que tomarás entre horas, así evitarás acabar con la mano en el paquete de golosinas a cada momento.
- Hacer ejercicio, eso puede ayudarte con los cambios de humor y a sentir menos hinchazón.
- Tomar raciones más pequeñas y más frecuentes para que el hambre no asome.
- Reduce la cafeína (pero no del todo), ya que eso puede hacer que te apetezcan más las cosas azucaradas.
- ¡Date el gusto! Que mejor momento para darte un capricho que cuando estás en tu SPM, ¿no crees?
Recuerda utilizar una app de seguimiento del ciclo menstrual para saber en qué fase te encuentras y así entender a tu cuerpo y poder ajustar tu rutina de entrenamiento. ¡Cuando conoces a tu cuerpo todo encaja mejor!
Espectacular, justo la información que buscaba
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