Yoga, hoelahoepen, krachttraining… er wordt vaak gezegd dat lichaamsbeweging tijdens je ongesteldheid super goed voor je is. En terecht! Beweging brengt je humeur op evenwicht en vermindert een opgeblazen gevoel en menstruatiekrampen. Maar is de eeuwenoude mythe waar? Verbranden we meer calorieën tijdens onze ongesteldheid?
Verbrand je meer calorieën tijdens je menstruatie?
Nee, maar…
Tijdens onze menstruatie bereiken onze hormoonspiegels hun dieptepunten. De oestrogeen- en progesteronspiegels nemen af, waardoor ons herstel tijdens en na het sporten sneller is. Dit betekent dat een extra rondje hardlopen of die tien push ups erbij ons makkelijker afgaan. We verbranden dus misschien niet meer calorieën, maar we kunnen wel wat meer hebben!
Waarom hebben we dan meer honger?
Je menstruatiecyclus heeft een effect op alle delen van je leven, inclusief je spijsvertering. Het blijkt dat we gemiddeld 100 a 300 meer calorieën nodig hebben tijdens onze luteale fase (de week voordat we ongesteld moeten worden). Dit komt omdat ons Basaal Metabolisme (BMR – het aantal dagelijkse calorieën die we nodig hebben om in leven te blijven) gedurende deze tijd met 10-20% toeneemt. Geen wonder dus dat we snakken naar dat extra stuk taart!
Hoewel je tijdens je menstruatie niet meer calorieën verbrandt, heeft je menstruatiecyclus wel invloed op het effect van beweging op je lichaam. Hier lees je hoe je het beste uit je workouts kunt halen in de verschillende fases van je cyclus, en waar je op moet letten.
Je lichaamsbeweging optimaliseren voor jouw cyclus
Fase 1: menstruatie
Duur: 3-7 dagen
Wellicht moet je er niet aan denken om op deze dagen van je cyclus een spinning les te volgen of stersprongen te maken, maar de menstruale fase van je ongesteldheid is wel het allerbeste moment voor HIIT (High Intensity Interval Training). Omdat je oestrogeen- en progesteronspiegels op hun laagst zijn voel je je sterker, herstel je sneller en heb je een hogere pijngrens. Perfect voor HIIT dus. En met HIIT verbrand je veel calorieën. Goed voor het verbranden van vet, mits dat je doel is. Of een fantastisch excuus om jezelf te belonen met een extra bord pasta.
Over pasta gesproken, koolhydraten zijn essentieel om burn-out te voorkomen. Eet die dus vooral!
Yoga kan geweldig zijn om menstruatiepijn te verzachten, maar luister wel goed naar je lichaam en doe het rustig aan. Vermijd extreme rekoefeningen – je ligamenten en pezen zijn tijdens de drukke hormonale veranderingen in je lichaam tijdens deze fase wat losser en dus ook kwetsbaarder.
Fase 2: folliculaire fase
Duur: 7-10 dagen
Na je menstruatie neemt de oestrogeenspiegel van je lichaam toe en voel je je snel weer topfit. Oestrogeen helpt bij het opbouwen van spiermassa, zorgt voor een hogere pijngrens, helpt je lichaam zich sneller herstellen en verhoogt je uithoudingsvermogen. Dit is de fase waarin je jezelf echt kunt uitdagen. Kettlebells, dumbells, alle bells zijn je vriend in deze fase. Dit is het moment om nieuwe persoonlijke records te behalen!
Fase 3: OvulaTIE fase
Duur: 3-4 dagen
In deze fase stroomt er de meeste oestrogeen door je lichaam, waardoor het zich in de optimale “vet verbrand modus” bevindt. Dit is de perfecte fase om in te zweten. Kies voor gemiddelden gewichten en meer herhalingen van oefeningen.
Je energieker voelen gaat vaak ook gepaard met je socialer voelen. Dit kan dus een goed moment zijn om gezellige groepslessen te volgen!
Vergeet niet je lichaam op te warmen, goed te stretchen en genoeg rust te nemen. Je spieren zijn kwetsbaar, vooral als je hard hebt gewerkt. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en blessures te voorkomen.
Fase 4: luteale fase
Duur: 10-14 dagen
Honger, hoofdpijn, grotere en gevoeligere borsten … welkom in de luteale fase. Als je ongesteldheid de party is, dan is PMS de voorpret.
Je voelt je misschien moe, opgeblazen en ongemotiveerd om naar de sportschool te gaan. Je lichaamstemperatuur stijgt in de luteale fase, en met die graad extra warmte kan sporten ongemakkelijk aanvoelen.
Wees lief voor jezelf en kies een zachtere lichaamsbeweging. Denk daarbij aan zwemmen, yoga of licht hardlopen in de ochtend. Als je echt geen motivatie hebt, ga dan een half uurtje wandelen of fietsen om je lichaam en geest toch wat beweging cadeau te geven.
Weet je wat je in je lichaam stopt?
Verzorg je lichaam van binnenuit, ook met tampons gemaakt van 100% biologisch katoen, en niets anders.
Stap vandaag over
Tips voor het omgaan met honger tijdens je menstruatie
Is grotere honger een van je sterkste PMS klachten? Luister hier dan vooral naar! Je lichaam vraagt om wat het nodig heeft. Hier hoef je het niet voor te straffen.
Je kunt wel verstandiger snacken, zodat de calorieën die je tot je neemt niet ongezond zijn. Hier wat tips voor hoe je de honger voor en tijdens je menstruatie kunt aanpakken:
- Plan je maaltijden en snacks om te voorkomen dat je naar ongezonde snacks gaat reiken
- Ben je een emotionele eter? Lichaamsbeweging kan je stemmingswisselingen helpen verminderen
- Eet vaker op een dag kleinere porties om de honger onder controle te houden
- Verminder je dagelijkse inname cafeïne (zonder deze volledig te verwijderen want dan heb je kans op hoofdpijn). Als je veel cafeïne drinkt heb je waarschijnlijk ook vaak last van cafeïne crashes, waardoor je sneller naar zoetigheid gaat verlangen
Toch nog trek in die stoute snack? Gun jezelf het plezier en eet het gewoon!
Mooi, zachtaardig geschreven artikel.