5 Kegel Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Nur wenige Dinge sind so ansteckend wie das Wort „Kegel“ – vielleicht hast du beim Hören des Wortes schon angefangen, Übungen zu machen! Bei uns ist das auf jeden Fall so. Bei Kegelübungen handelt es sich um Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln stützen deine Gebärmutter, deine Blase, den Dünndarm und dein Rektum.

Beckenbodenübungen eignen sich hervorragend zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, zur Stärkung der Muskulatur nach der Geburt, zur Behandlung von Inkontinenz (hier noch mal alles, was du über Inkontinenz wissen solltest!), und zur Intensivierung des Orgasmus, um nur einige Beispiele zu nennen. Was gibt es Besseres?

Der Beckenbodenmuskel ist ein hängemattenförmiger Muskel, der zwischen dem Schambein im vorderen und dem Steißbein im hinteren Bereich verläuft. Wenn du eine Kegelübung machst und den Beckenbodenmuskel anspannst, sollte es sich so anfühlen, als würdest du mitten im Fluss aufhören wollen zu urinieren.

Hier sind 5 Kegelübungen für das Training deines Beckenbodens:

1 – Sitzen und Anspannen

Dies ist die einfachste Kegelübung, die wir jederzeit und überall durchführen können. Setz dich aufrecht hin, stelle beide Füße auf den Boden, entspanne deine Muskeln und atme aus. Mit jedem Einatmen spannst du deine Beckenbodenmuskeln an und hältst sie. Beim Ausatmen lässt du sie los und entspannst dich.

2 – Die Brücke

Diese Kegelübung hilft zudem dabei, deine Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu stärken. Leg dich zunächst auf den Rücken und winkel deine Knie an, sodass sie zum Himmel zeigen. Positioniere deine Füße mit den Fersen auf Höhe deiner Fingerspitzen. Entspanne alle deine Muskeln und atme dabei aus. Mit jeder Einatmung hebe die Hüfte gerade nach oben und atme dann aus. Spanne deine Beckenmuskeln in der Brückenposition an. Nachdem du die Position einige Sekunden lang gehalten hast, entspanne deine Beckenbodenmuskulatur und komme langsam aus der Brückenposition heraus, indem du deine Hüfte langsam senkst. Wiederhole die Übung.

3 – Knie senken

Diese Kegelübung beginnt ähnlich wie die Brücke: Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf den Boden und winkel die Knie an. Entspanne beim Ausatmen alle Muskeln. Mit der nächsten Einatmung öffne die rechte Hüfte, indem du das rechte Knie auf den Boden absenkst und das Bein gebeugt hältst. Beim Ausatmen spanne deine Beckenbodenmuskeln an, während du dein rechtes Knie langsam wieder nach oben neben das linke bringst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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4 – Seitlicher Muschelgriff

Der seitliche Muschelgriff stärkt den Beckenboden, die äußeren Hüften, die inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Leg dich zunächst auf die Seite, wobei der Kopf auf dem unteren Arm ruht und die Hand des oberen Arms zum Ausgleich auf dem Boden liegt. Deine Knie sollten sich im 45 Grad Winkel befinden. Spanne als Nächstes deine Bauchmuskeln an und drücke deinen Beckenboden nach oben und in Richtung Wirbelsäule. Lass die Füße zusammen, geh in die Knie und öffne das obere Knie wie eine Muschelschale. Oben angekommen, halte die Position für einige Sekunden und komm dann mit der Ausatmung langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

5 – Sumo Squats

Um für Abwechslung zu sorgen, beginnt diese Kegelübung im Stehen. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, roll die Schultern nach unten und entspann die Muskeln beim Ausatmen. Beim nächsten Einatmen spann deine Körpermitte an und geh in die Hocke (Sumo Squat). Die Sumo-Hocke ist eine Art breitbeinige Hocke mit leicht nach außen zeigenden Knien. Drück in der Sumo-Hocke deine Beckenbodenmuskeln nach oben und innen. Beim Ausatmen lässt du sie los und kehrst in den Stand zurück.

Kegel-Übungen nehmen fast keine Zeit in Anspruch und lassen sich daher immer leicht in den Tag einbauen. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durch diese Kegelübungen, die für jedes Geschlecht geeignet sind, hat viele Vorteile.

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