Yoga staat erom bekend dat het zowel lichaam als geest kalmeert, grondt en versterkt. Tijdens je ongesteldheid kan yogaën ook enorm veel goeds doen. Het kan je humeur weer in balans brengen en menstruatiekrampen verlichten.
Wellicht heb je niet zoveel zin om fysiek bezig te zijn tijdens je ongesteldheid, maar lichaamsbeweging kan echt helpen bij menstruatiepijn en vermoeidheid. Vooral yoga is bewezen helend te zijn voor zowel je spieren als je stemming.
Hier vind je een aantal van de meest effectieve yogahoudingen die je tijdens je menstruatie kunt doen. We hebben ons best gedaan poses te kiezen die niet al te inspannend zijn. Je zou ze dus ongeacht je yoga-vaardigheid moeten kunnen doen. Maar, zoals altijd bij yoga, forceer je lichaam niet om dingen te doen die niet goed voelen.
Deze houdingen helpen je ontspannen en zijn perfect om te proberen als je geen tijd hebt voor een volledige yogasessie of les. Probeer ze tijdens je volgende menstruatie en laat ons weten hoe het was!
Downward Facing Dog
Een klassieke houding onder de yogi’s. De Downward Facing Dog heeft veel voordelen – het versterkt en strekt tegelijk en kalmeert de geest. Downward Facing Dog helpt om menstruatiepijn te verlichten.
Ga op handen en knieën staan en til je knieën tijdens je uitademing op. Til je heupen omhoog richting het plafond en trek je hielen en schouders naar achteren. Maak je geen zorgen als je hielen de grond niet raken. Neem een aantal in- en uitademingen in deze positie en laat je krampende buik ontspannen. Blijf gefocust op het diep ademhalen (en niet omvallen).
Downward Facing Dog is een veel voorkomende yogapose, maar maak je geen zorgen als het in het begin vrij intens aanvoelt! Met een beetje oefening zul je snel merken dat je lichaam aan de pose went.
Als je genoeg tijd hebt om een zonnegroet te doen, dan is de Downward Facing Dog daar meestal een groot onderdeel van. Een zonnegroet in de ochtend is de perfecte start van je dag.
Child’s Pose
Child’s Pose is een mooie rusthouding die je na Downward Facing Dog kunt doen. Het ontspant en helpt vooral bij lage rugpijn. Kniel op de grond zodat je grote tenen elkaar aanraken, met je knieën wijd en je scheenbenen op de grond. Ga met je achterste op je hielen zitten. Adem diep in en leg tijdens je uitademing je torso tussen je knieën neer, met je armen naar voren gestrekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten zodat je een gestrekte nek hebt. Focus op je ademhaling en blijf zo lekker chillen.
Voor deze pose heb je niet veel kracht of inzetting nodig. Je kan hem makkelijk als pauze tijdens een drukke routine doen, of voor een paar minuten tussen de Netflix-afleveringen door. Vergeet niet om diep te ademen en te ontspannen in de houding.
Camel Pose
De Camel eist wat meer van je lichaam. Omdat het de onderbuik en bekkenspieren activeert is het erg effectief als krampverlichtende rekoefening. De pose werkt ook om angst te verminderen en nieuwe energie op te doen.
Kniel op de grond met je knieën op heup breedte. Leun met aangespannen buikspieren naar achteren en probeer je voeten vast te pakken. Maak je geen zorgen als je er in eerste instantie niet bij kan – begin dan gewoon met je handpalmen op je onderrug, vingers richting je billen. Als je deze oefening vaker doet zul je merken dat je steeds dichter bij je voeten komt.
Adem in en til je borstkas op, zodat je schouderbladen naar elkaar toe trekken. Als je wilt kun je je hoofd voorzichtig naar achter laten vallen. Blijf maximaal een minuut in deze positie. Daarna kun je teruggaan naar Child’s Pose om bij te komen van deze intense achterwaartse buiging.
Bow Pose
De Bow Pose is een andere achterwaartse stretch die kan helpen bij menstruatiepijn. De pose stimuleert de voortplantingsorganen en versterkt en stretcht je rug.
Ga op je buik liggen en buig je knieën zodat je je enkels kunt vastpakken. Hou je knieën op heupbreedte uit elkaar. Als je niet bij je enkels kan dan kan je hier een riem of elastiek voor gebruiken om ervoor te zorgen dat je je armen recht houdt.
Til tijdens je inademing je dijen en borstkas op. Let erop dat je ze naar dezelfde hoogte optilt om in balans te blijven. Vergeet niet te blijven ademen (het is best makkelijk om dit te vergeten als je je concentreert!). Blijf tot 30 seconden in deze positie voordat je langzaam je enkels loslaat en uitademt. Dit is een stimulerende houding en kan overdag een goede boost zijn als je je lusteloos of ongemakkelijk voelt op het werk of thuis.
Reclined Goddess Pose
Aah, de Reclined Goddess, perfect voor de rust en ontspanning die je zoekt als je klaar bent om te slapen. Deze pose is ultiem chill en een favoriet onder het Natracare-team.
De Reclined Goddess is een herstellende houding die de liezen opent en je eierstokken stimuleert. Je kan hem in bed doen, op of onder je deken. Je kan zelfs een kruik op je buik leggen als dat lekker vindt.
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op het matras. Laat je knieën aan beide kanten vallen en plaats de zolen van je voeten tegen elkaar. Met je armen naast je lichaam, handpalmen omhoog en je ogen dicht kun je nu diep ademen en ontspannen. Je kan 1 – 10 minuten in deze pose blijven.
Het is belangrijk om comfortabel te zijn zodat je kunt ontspannen. Indien nodig kun je je hoofd ondersteunen met een kussen of gevouwen handdoek. Druk je knieën niet naar de grond, maar laat ze gewoon landen waar ze landen. Zo kun je je lichaam en ziel ontspannen. Als de prachtige menstruerende godin die bent.
We hopen dat je met deze eenvoudige houdingen wat verlichting kunt vinden zodat je met meer rust en comfort hebt tijdens je ongesteldheid. Luister wel naar je lichaam als een pose te intens of pijnlijk voelt. Bij twijfels over poses is het natuurlijk altijd goed om een yoga-instructeur om advies te vragen.
Yoga is vooral goed om je spieren te ontspannen en je gedachten te kalmeren. Er zijn natuurlijk ook andere vormen van lichaamsbeweging die goed kunnen helpen bij menstruatiepijn. Wij zetten er hier 5 op een rijtje voor je.
Heb je specifieke yogahoudingen die je helpen tijdens de verschillende delen van je menstruatiecyclus? Laat het ons weten!
Namaste.
Heel erg bedankt! Dit had ik veel eerder moeten weten! Dit werkt echt goed, jullie weten niet hoe dankbaar ik ben!
We zijn zo ontzettend blij dat je deze oefeningen nuttig vond, Sarah. Op een menstruatiepijnvrij jaar