Er zijn maar weinig dingen zo aanstekelijk als het woord “Kegel” – misschien ben je zelfs al Kegel-oefeningen gaan doen bij het lezen ervan! Voor ons werkt dat in ieder geval zo. Kegel-oefeningen zijn specifieke oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken. Deze spieren ondersteunen je baarmoeder, blaas, dunne darm en rectum.
Bekkenbodemoefeningen zijn uitstekend om lage rugpijn te verminderen, je spieren te versterken na de bevalling, incontinentie te behandelen en intensere orgasmes te krijgen, om maar een paar voordelen te noemen. Klinkt geweldig, toch?
De bekkenbodemspier is een hangmatvormige spier die loopt van het schaambeen aan de voorkant tot het staartbeen aan de achterkant. Als je een Kegel-oefening doet en de bekkenbodemspier aanspant, zou het moeten aanvoelen alsof je halverwege het plassen stopt.
Dit zijn 5 Kegel-oefeningen om je bekkenbodem te trainen:
-
Zit en knijp
Dit is de eenvoudigste Kegel-oefening die je altijd en overal kunt doen. Ga rechtop zitten, plaats beide voeten op de grond, ontspan je spieren en adem uit. Telkens als je inademt, trek je je bekkenbodemspieren samen en houd je de spanning vast. Als je uitademt, laat je de spieren los en ontspan je.
-
Kegelbrug
Deze Kegel-oefening helpt om je bilspieren, buikspieren en onderrug te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, zodat je hielen ongeveer bij je vingertoppen staan wanneer je je armen langs je zij hebt. Ontspan al je spieren en adem diep uit. Til bij elke inademing je heupen recht omhoog en knijp je bekkenbodemspieren samen wanneer je in de brugpositie bent. Houd deze positie een paar seconden vast, ontspan je bekkenbodemspieren en laat je heupen langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren.
-
Knieën buigen
Deze Kegel-oefening begint op dezelfde manier als de startpositie van de Kegelbrug: ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Ontspan al je spieren tijdens het uitademen. Bij de volgende inademing open je je rechterheup door je rechterknie naar de grond te laten zakken, terwijl je je been gebogen houdt. Tijdens het uitademen knijp je je bekkenbodemspieren samen en breng je je rechterknie langzaam terug omhoog naar de linker. Herhaal de oefening aan de andere kant.
-
Sumo squats en knijpen
Deze Kegel-oefening begint staand voor de afwisseling. Sta met je voeten op heupafstand uit elkaar en je tenen lichtjes naar buiten gericht. Rol je schouders naar beneden en ontspan je spieren terwijl je uitademt. Bij de volgende inademing span je je kernspieren aan en hurk je in een sumo squat. Een sumo squat is een soort squat waarbij je benen verder uit elkaar staan en je knieën naar buiten wijzen. Terwijl je in de sumo squat zit, knijp je je bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen. Als je uitademt, ontspan je en keer je terug naar de staande positie.
-
Zijdelingse schelp
De zijdelingse schelp versterkt de spieren in je bekkenbodem, heupen, dijen en billen. Om te beginnen ga je op je zij liggen met je hoofd rustend op je onderste arm. Plaats je hand van je bovenste arm op de vloer voor balans. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Span je buikspieren aan en trek je bekkenbodem omhoog en naar je ruggengraat. Houd je voeten bij elkaar terwijl je je knieën spreidt en je bovenste knie opent zoals een schelp. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
Kegel-oefeningen kosten vrijwel geen tijd, waardoor je ze gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen. Het versterken van je bekkenbodemspieren met deze oefeningen biedt veel voordelen en is geschikt voor iedereen, ongeacht je geslacht. Laat ons weten welke oefeningen jij het leukst vindt!
Misschien ook interessant voor je …
